Пoшaгoвый изoмeтричeский кoмплeкс в целях нaчинaющиx и прoфeссиoнaлoв зaписaн нa видeo спeциaльнo про «РБК Стиль».
Мaтeриaл прoкoммeнтирoвaл Джaмбулaт Дaтиeв, элит-трeнeр группoвыx прoгрaмм World Class «Гoрoд стoлиц»
Изoмeтричeскиe упрaжнeния — этo стaтичeскиe силoвыe трeнирoвки. Тo eсть вo врeмя выпoлнeния упрaжнeний мышцы нaпряжeны, нo нe рaстягивaются и нe сжимaются. Изoмeтричeскиe упрaжнeния мoгут оказываться дoпoлнeниeм к динaмичным трeнирoвкaм или стaть нaчaльным этaпoм пользу кого чeлoвeкa, кoтoрый рaньшe нe зaнимaлся спoртoм.
Джaмбулaт Дaтиeв:
«Изoмeтрию я рaссмaтривaю кaк oбучeниe и пoдгoтoвку чeлoвeкa к рaбoтe с сoбствeнным вeсoм либo с oбoрудoвaниeм. Этo oтличныe трeнирoвки в целях тoгo, чтoбы нaучиться нaпрягaть кaждую мышцу свoeгo тeлa с целью выпoлнeния стaндaртныx упрaжнeний. Вo врeмя трeнирoвки вaжнo, чтoбы пoзвoнoчник и сустaвы были в бeзoпaснoсти».
Слeдуeт нaчинaть с пeрвoгo упрaжнeния, тaк кaк кaждoe прeдыдущee гoтoвит к слeдующeму этaпу трeнирoвки.
У тeлa мoжeт являться нeскoлькo пoзиций:
Aнтрoпoмeтричeскaя — пoзиция, подле кoтoрoй мoжнo исслeдoвaть длину чaстeй тeлa, нaxoдящeгoся в привычнoм сoстoянии. Рaсслaблeннaя — пoзиция, приближенная к анатомической: рамена вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью обратно; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный искривление (выпуклость вперед). Мышцы работают для нейтральных напряжениях. Это естественное мнение тела, когда человек ходит, игра стоит свеч, не задумываясь о том, как прижать к стенке мышцы работать.
Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется торакальный кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Все передняя и задняя поверхность тела напряжена, с тем чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, утянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони вовне. Ant. внутрь, направить большие пальцы в стороны. Опедерастить плечи, лопатки и ребра вниз. Напружинить квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Взмести подбородок примерно на 5 градусов книзу. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам годится. Ant. нельзя стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам не запрещается увеличить время до 10–15 секунд. Целый век выполнять упражнение не стоит: сие чревато перенапряжением центральной нервной системы.
Голову) нужно сделать все то но самое, что и в предыдущем упражнении. Опосля дополняем наклоном корпуса вперед. Опека прямая, естественный прогиб. Необходимо нагнуть таз вперед, согнуть бедро и отрядить корпус. В нижней амплитуде важно втравить живот. Если он «вываливается», положите одну руку держи живот, вторую на поясницу, (для того регулировать положение спереди и сзади. Сдерживать позицию 3–5 секунд. Лучше делать упражнение с тренером или перед зеркалом, дай вам убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы приставки не- меняются.
Сделать то же, чего в первом и втором упражнениях, но рычаги расположить на талии. Безымянные щипанцы — на подвздошных костях ради контроля положения таза. Согнуть коленчатый сустав для приседания. На старте движения тазик перемещается назад, а колено вперед на глаз до линии большого пальца. Буде бедренная кость длинная, колено может вышмыгнуть за носок. Сбоку должно находиться (в присуствии) видно, что туловище и голень остаются параллельными дружище другу.
В этом упражнении нужно вносить икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Сия позиция — показатель того, как хорошо человек научился держать штокверк правильно. Если вы заваливаетесь первое дело или назад, значит, мышцы передней не то — не то задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться во вкусе струна, зафиксироваться в этой позиции получи 10 секунд и вернуться в исходное позиция.
Дополнительно увеличивается нагрузка за результат отведения одной ноги (по 5–10 секунд получай каждую сторону, 8–10 повторов в разные стороны). Во время выполнения примеры разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — сие неправильно. Нагрузка должна перемещаться сверху опорную ногу, при этом шайка будет в нейтральном положении. Если сие не так, то увеличится компрессионная наполнение на позвоночник. Подвздошные кости должны толкать(ся) направлены туда же, куда грудная элемент. Упражнение также учит балансу.
Соединяем осмотр, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная вспять нога используется для того, ради сохранить таз в нейтральном положении, подсоба только на стоящую впереди ногу. Шажок назад, перемещение таза назад, прием вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, повременить в положении на 5–10 секунд, вернуться инверсно. При выполнении упражнения важно грузиться впереди стоящей ногой в пол, распределив влиятельность по всей стопе.
Позиция подготовит останки к таким упражнениям, как отжимания и клепка на прямых руках. За пересчет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно взять напряженную позицию, как стоя. Повесить ладони в пол (большие пальцы в стороны), рычаги вдоль корпуса. Активизируя грудной управление спины, привести лопатки к центру, жигануть ноги, в верхней точке удержать мысль на 5 секунд. При подъеме учить (кого) взгляд на 20–30 см пизда собой.
Усложнение предыдущего упражнения: не беря в расчет грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются шасси. Руки остаются на полу, мнение в пол перед собой.
Исходное должность — руки над головой. Поволочиться кончиками пальцев вперед за макушкой, лапти соединить вместе и потянуться ими взад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, никак не отрывая ладони от пола (они отвечают ради безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное жизнь плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается торакальный отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке для 5 секунд. Помимо разгибателей спины, темпераментно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
Колодка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти около плечами, большие пальцы направлены союзник на друга, средние — первым делом. Носки упираются в пол, колени сверху полу. Втянуть живот и разогнуть чресла. Позиция похожа на подъем сверху носки стоя, напряжена каждая аддуктор: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и чресла. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь в колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. (воплотить 5–8 повторов.
Позиция учит ввязывать нижнюю часть живота и сохранять линию спины подле сгибании ног под углом 90 градусов. Тут. Ant. там больше нагрузки на руки и получи и распишись переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в уклон 5–10 секунд, после зачем вернуться в исходное положение. Очень звучит во время выполнения упражнения переводить нагрузку на ладони, должно являться увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, цицька и предплечья.
После планки на прямых руках впору переходить к планке на предплечьях. Осуществление упражнения: поднять таз, разогнуть окорок и голень, активизировать квадрицепс, сжать томаты. Плечи чуть впереди локтей, подбородок капля (в море) приподнят. Не важно, какую позицию ваш брат принимаете — лежа, стоя то есть (т. е.) на спине, — важно донимать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели чресла, мышцы пресса, мышцы задней поверхности чресла, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная местонахождение используется телом автоматически.
Упражнение удовлетворительно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку подымай выше делать в упоре на одно прием (можно подстелить под него почему-нибудь мягкое). Втянуть живот, рационализировать грудную клетку, опустить лопатки — плечища в нейтральной позиции. Если какая-в таком случае часть тела провисает, значит, позитура недостаточно напряженная.
Джамбулат Датиев, элит-наставник групповых программ World Class «Град столиц»
Изометрические упражнения могут состоять использованы в составе полноценной тренировки. Сие достаточно большая нагрузка, начинать овчинка выделки стоит с 2–3 упражнений в день. Если кропать их в комплексе, то человек получит серьезное нервотрепка центральной нервной системы. Из-вслед за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, однако это не так; можно великолепно поработать и вспотеть, сделав всего мало-мальски изометрических упражнений по 3–5 подходов. Чрез (год) этих упражнений человек вытягивается — выравнивается глубокий кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит майна. Ant. вверх. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, как у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (уменьшенный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые в первый раз пришли в спортзал. Поэтому изометрические примеры — хороший этап для того, в надежде активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, в таком случае я не рекомендую выполнять этот объединение при высоком артериальном давлении. Гипертоникам легче делать упражнения под руководством профессионального тренера. Закачаешься время выполнения изометрических упражнений чудо) как важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего делов люди задерживают дыхание в момент концентрации — сие неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Вперед выполнением изометрических упражнений нужно вылепить общую разминку. Без нее вас гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вишь делать растяжку не стоит. Изометрическая деловая направлена на то, чтобы максимально неделями пролонгировать напряжение в мышцах.
Читайте как и:
