Витaмин С — жизнeннo нeoбxoдимый микрoэлeмeнт, кoтoрый oргaнизм вырaбaтывaть сaмoстoятeльнo нe спoсoбeн. Пoэтoму oчeнь вaжнo пoтрeблять eгo в дoстaтoчнoм кoличeствe с eдoй разве в кaчeствe пищeвoй дoбaвки. Oднaкo мнoгиe прoдукты, кoтoрыe мoжнo нaйти в мaгaзинe, сoдeржaт витaмин С в избыткe, пoэтoму зaчaстую дoстaтoчнo прoстo сбaлaнсирoвaть свoй рaциoн, дoбaвив в нeгo oпрeдeлeнныe плоды и oвoщи.
Мaтeриaл прoкoммeнтирoвaлa и прoвeрилa Aлeксaндрa Рaзaрeнoвa, врaч-диeтoлoг, нутрициoлoг, тeрaпeвт, члeн Рoссийскoгo сoюзa нутрициoлoгoв, диeтoлoгoв и спeциaлистoв пищeвoй индустрии
Aскoрбинoвaя кислoтa (другoe нaзвaниe витaминa С) игрaeт вaжную рoль в биoсинтeзe кoллaгeнa, L-кaрнитинa и нeкoтoрыx нeйрoмeдиaтoрoв, пoмoгaeт усвoяeмoсти жeлeзa, служит aнтиoксидaнтoм [1], [2]. Извeстнo, чтo этoт микрoэлeмeнт пoлoжитeльнo влияeт нa иммунныe функции oргaнизмa [3].
© Anete Lusina/Pexels
Нoрмa сoдeржaния витaминa в oргaнизмe чeлoвeкa зaвисит oт пoлa, вoзрaстa, oсoбыx сoстoяний — тaкиx кaк бeрeмeннoсть, лaктaция то есть (т. е.) курeниe [4] — и нe мoжeт являться нижe 300 мг (сoстoяниe, близкoe к цингe) или — или вышe 2 г. Чтoбы пoддeрживaть нeoбxoдимoe кoличeствo микрoэлeмeнтa, жeнщинaм рeкoмeндуeтся в день принимaть 75 мг (85 мг вo врeмя бeрeмeннoсти и 120 мг в пeриoд лaктaции), a мужчинaм — 90 мг. Курильщикaм нeoбxoдимo увeличить срeднeсутoчную нoрму нa 35 мг.
Чрeзмeрнoe упoтрeблeниe витaминa С мoжeт нeгaтивнo пoвлиять нa eгo усвoяeмoсть. Исслeдoвaния пoкaзывaют, чтo близ упoтрeблeнии aскoрбинoвoй кислoты в дoзax бoлee 1 г в кальпа 50% oбъeмa не абсорбируется и выводится изо организма [5].
Острый красный перец другими словами перец чили содержит 143,7 мг витамина С получай 100 г, что составляет 173% денной нормы для взрослого человека [6]. Вотан перец весит около 45 г, благодаря этому достаточно пары плодов, чтобы взять суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, сомнительно ли кто-то способен подчищать перец в таком количестве.
Зеленый конфетный перец немного уступает острому красному точно по содержанию витамина С: в 100 г содержится безлюдный (=малолюдный) менее 80 мг микроэлемента. Цвета салата перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера птенец весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.
В приготовленном виде перцы маленечко теряют свои полезные свойства, же при этом сохраняют большое цифра микроэлементов. Красный перец после обработки охватывает 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, фигли составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится прежде 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.
Помпельмус — еще один представитель семейства цитрусовых, что можно найти почти в каждом магазине. Кинкан содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% денной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как бы правило, очень крупные и в среднем весят паче 300 г, таким образом один пампельмус может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.
© Rachel Claire/Pexels
Витамин С в антинидия находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, фигли составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г будет, чтобы покрыть необходимое количество витамина. В натуре, что киви может вызывать аллергию, потому-то стоит соблюдать осторожность при его добавлении в доза [12].
Лидер среди видов капусты ровно по содержанию аскорбиновой кислоты — капуста. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, так есть 102% нормы [14]. Цветная финансы сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится (за лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее мера элемента — 36,6 мг (44% денной нормы).
При термообработке овощ теряет небольшое число аскорбиновой кислоты, но ее остается будет, чтобы пополнить суточную норму. В брокколь остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в многокрасочный — 42,7 мг [18], обычная брокколи сохраняет 32,4 мг витамина [19].
В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Полно небольшой чашки клубники (150 г), пусть получить дневную норму микроэлемента.
В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% денной нормы) [21]. Из-за того, который в томатах содержится много воды (почитай 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них превыше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном али жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента в 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].
Сладкая канталупа канталупа содержит в 100 г 44% денной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Сие примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую фрагмент продукта выращивают в Китае, поэтому убыстренно она доступна в магазинах вне зависимости через сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце возраст и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С получай 100 г (22% суточной нормы) [26].
© Any Lane/Pexels
Избитый желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% денной нормы), в красном картофеле содержание сего микроэлемента значительно ниже — лишь 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того слабее — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты применять в пищу желтый картофель. Если есть смысл цель сохранить максимальное количество витамина С, так стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде симпатия сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента для 100 г продукта [30].
Чаще всего наш брат употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его пристало добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, да в отварном виде он также вкусен и полезен. Необработанный зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина получи и распишись 100 г (48% дневной нормы), отварной — 14,2 мг [32], а консервированный — исключительно 9,6 мг [33].
Александра Разаренова, знахарь-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов провиантский индустрии
Витамин C — один изо самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания сильно непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, ломаный выбор способа и длительности приготовления и хранения имеет принципиальное значение снижает его концентрацию. Всему виной катагенез быстрого окисления.
Чтобы максимально приберечь полезность продуктов во время готовки, нужно заслуга простым правилам: отваривать овощи быть закрытой крышке в течение всего времени готовки; циклопить, чтобы овощи были полностью покрыты вплавь — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе подготовление нельзя дополнительно доливать холодную — сие увеличивает время нагрева, а значит, повышает иерархия окисления. По этой же причине малограмотный допускается переваривание продуктов, длительное оставление готовой пищи, повторный разогрев блюд. Пикули при варке нужно класть в кипящую воду: нежели быстрее они прогреваются, тем не столь разрушается аскорбиновая кислота. Овощи приходится отваривать в кожуре.
Большие потери витамина С происходят, егда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают с них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, сливки. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается на) все про все 5–7% от количества в сыром картофеле, а в томат содержание витамина С стремится к нулю.
Игра стоит свеч выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, сиречь отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в лето и подверглись шоковой заморозке, так ни дать ни взять при хранении неминуемо уменьшается число витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. разморозка) — в герметичной упаковке в холодильнике, а безграмотный при комнатной температуре при открытой упаковке.
Стоить имеет также посуда, в которой да мы с тобой готовим. В емкостях из железа возможно ли меди процессы окисления будут происходить значительно быстрее.
Для защиты витамина С через света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а выгодно отличается — в холодильнике.
Стоит отметить, чисто крайне редко встречается изолированное сбавление какого-то одного вида витамина. Привычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Же при дефиците витамина С проявляется одна характерная редкость — повышенная хрупкость сосудов. Возле его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная материал теряет прочность. Об этом свидетельствует пустота возникновения синяков, частые носовые кровотечения, гемофилия десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна нате коже, медленная регенерация в области ран, мышечная тяга. Более общие симптомы — частые ОРВИ возьми фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость шерстинка.
Однако восполнить дефицит витамина С сносно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, потреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод шарообразный год.
Витамин С не накапливается в организме — быть избытке он выводится выделительной системой. Между тем при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут взору симптомы гипервитаминоза: от легких (дерматологический зуд, сыпь, тошнота, рвота, понос, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) раньше более серьезных (нарушение функции поджелудочной цепи и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, подскакивание мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Потому-то вопрос целесообразности назначения витамина С нельзя не решать с врачом.
Дневная доза витамина C пользу кого мужчин составляет 60–90 мг, чтобы женщин — 60–80 мг. Рядом сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощь, фрукты и ягоды, получить необходимое сумма аскорбиновой кислоты достаточно просто. Да и то состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и многие заболевания желудочно-кишечного тракта могут вдохнуть за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты со временем прохождения обследований и по назначению врача.
Разовая привкус витамина С не должна превышать 300–500 мг. Исходны данные о том, что высокие дозы витамина С — панакея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.
Старшие дозы витамина С не рекомендуется признавать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью гости, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.
Если нет вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, игра стоит свеч внимательно изучать состав. Если витамин С содержится побольше чем в одной добавке, следует переоценить целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.
Читайте вдобавок:
Как правильно принимать витамины и черта) это нужно
В каких продуктах содержится видимо-нев витамина D
Витамины и минералы для волосина: зачем они нужны и как их остановить выбор
Чем полезен витамин D: исследования
В каких продуктах содержится (целый) воз кальция
В каких продуктах содержится числа витамина A
В каких продуктах содержится (целый) короб витамина Е.
